Растяжка - это упражнение, которое включает в себя растяжение различных мышц либо в изоляции, либо в рамках плана тренировок.

Преимущества растяжения

Растяжение мышц является важной частью любой физической практики, поскольку оно позволяет им оставаться гибкими и снимать напряжение. Эти процедуры также улучшают такие аспекты, как диапазон движений суставов, координация и равновесие.

Растяжение также является важной частью реабилитационных программ для снятия мышечных сокращений, спаек, фиброза или воспалительных процессов, которые влияют на капсулу сустава или мягкие ткани, вызывая жесткость и ограничение подвижности сустава при таких расстройствах, как артроз, артрит, капсулит, замерзшее плечо, подошвенный фасциит, сокращение мышц и даже фибромиалгия.

Как интегрировать растяжку в план тренировок

Каждое упражнение должно начинаться с фазы разминки, которая помогает подготовить мышцы к нагрузке, которая состоит из выполнения аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание в течение периода от 15 до 20 минут или до тех пор, пока вы не начнете потеть. После этого следует упражнение или физическая активность, и, наконец, необходимо выполнить фазу растяжения мышц.

Мышцы следует растягивать мягко и устойчиво, так как движение можно выполнять без боли, чтобы избежать контрактур или даже разорвать мышцу. После упражнений растяжка помогает предотвратить мышечную жесткость из-за накопления молочной кислоты между мышечными волокнами.

Также важно контролировать дыхание во время растяжения, желательно дышать мягко во время выполнения движения, избегая остановки дыхания.

Возможно ли, что упражнения на растяжку снижают производительность мышц?

Несмотря на то, что на растяжение мышц всегда настаивают до физической нагрузки, спортсмены могут заметить, что это может привести к снижению производительности, когда мышцы расслабляются.

Это явление наиболее заметно при статических растяжениях, при которых мышца растягивается медленно и устойчиво, удерживая ее в положении максимального удлинения в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться.

Это привело к тому, что многие атлеты предпочитают начинать с динамической модальности растяжения, оставляя пассивное растяжение до конца. Динамические растяжки состоят из коротких, плавных повторяющихся движений, вы можете даже выполнять совместную подвижную деятельность, в которой выполняется движение всего тела, и растяжение включено как часть этой процедуры, которая позволяет достичь большая маневренность, также способствующая координации мышц.

Фотографии: iStock - skynesher / Эндрю Рич